خوراکیهایی که به داشتن خوابی آرام کمک می کنند

مواد غذایی خوب می تواند به شما کمک کند تا این اطمینان را پیدا کنید که هر شب خواب خوبی را تجربه خواهید کرد. در صورتی که در خوابیدن مشکل دارید یا قصد دارید کمی بهتر بخوابید، می توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و برخی غداها را در وعده های غذایی جای دهید .

موز

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده‌ی «برنامه‌ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ی گوارش کمک می‌کند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.

ماهی سالمون

«یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز می‌شود.» این را مایکل بروز می‌گوید. سالمون یک وعده‌ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است. اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی‌ هم منبع امگا۳ هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین (melatonin) ضروری است.

شربت یا مربای گیلاس

پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده کنید.

کلم کیل (Kale)

به عقیده‌ی شان تالبوت ممکن است کلم کیل در خوابیدنِ بهتر مؤثر باشد. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب‌آوری دارند. اگر خوشتان نمی‌آید پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورید، بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام‌تان استفاده کنید. هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست. اگر کلم دوست ندارید می‌توانید به سراغ دیگر سبزیجات تیره‌ی برگ‌دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم هستند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.

بادام

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.

به توصیه‌ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل‌تان غذای پُر و پیمان‌تری می‌خواهد می‌توانید کره‌ی بادام را روی تکه‌ای نان تُست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید.1

گردو

گردو غنی از مواد مغذی شامل فیبر، منیزیم، مس، منگنز و فسفر است. همچنین این مغزیجات، از چربی های سالمی همچون لینولئیک اسید و اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده اند که می توانند برای افزایش اشتها، عالی باشند. در تحقیقی که اخیرا انجام شده، اثبات شده است که گردو می تواند کلسترول بالا را کاهش دهد، کلسترول بالا اولین و ابتدایی ترین عامل خطر برای پیشرفت بیماری های قلبی است.

دیگر مطالعات نشان داده که خوردن گردو ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، چون که هورمون تنظیم کننده خواب ملاتونین در آنها وجود دارد، علاوه بر این اسیدهای چرب موجود در این مغزها می تواند به خواب بهتر کمک کند. بنابراین خوردن مقدار کمی گردو قبل از خواب می تواند شما را در داشتن خواب بهتر یاری کند.

چای بابونه

چای بابونه دارای اکسیدنت های زیادی است که به کاهش التهاب کمک می کند. التهاب منجر به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان می شود. پس مصرف چای بابونه برای سلامتی مفید است. به علاوه نوشیدن این چای باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده، اضطراب و استرس را کاهش می دهد و سلامت پوست را بالا می برد .

طبق تحقیقات انجام شده، چای بابونه حاوی انتی اکسیدنت اپی ژنین است که برای انتقال به گیرنده های خاص در مغز مفید است، یک ماده خواب آور محسوب می شود و بی خوابی را کاهش می دهد. به علاوه افسردگی که خود عاملی برای اختلالات خواب است را تسکین می دهد. بنابراین نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد.

کیوی

کیوی یک میوه مقوی و کم کالری است. به طور قابل توجهی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از قبیل ویتامین cو k، پتاسیم و فولات هستند. فیبر و آنتی اکسیدنت کارتنوئید ممکن است کلسترول و التهاب را کاهش دهد و برای سلامت گوارش مفید است. نتیجه تحقیقی در سال 2011 نشان داده که کیوی دارای ترکیبات مفید زیادی است مثل سروتونین و اکسیدنت ها که می توانند در درمان اختلالات خواب مفید باشند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

به علاوه اکسیدنت های موجود در این میوه مثل کاروتنوئید و ویتامین C اثر خواب آوری دارند. پس خوردن 1 الی 2 کیوی متوسط قبل از خواب به درمان بی خوابی کمک می کند که زودتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.

برنج سفید

برنج سفید منبع غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی چون فولات، منگنز و تیامین است. محققان معتقدند مصرف مواد غذایی حاوی گلایسمیک ایندکس مثل برنج سفید، چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب کمک می کند. اگر چه این ماده غذایی برای بهبود کیفیت خواب مفید است، اما بهتر است در حد اعتدال مصرف شود زیرا حاوی فیبر و موادمغذی کمی است.

شیر

مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که زودتر به خواب بروید. در شیر آمینواسید تریپتوفان نهفته است که یک پیشگام برای ماده شیمیایی سروتونین در مغز است. سروتونین و تریپتوفان به شما کمک می کند به راحتی به خواب بروید. شیر سرشار از کلسیم بوده و برای تنظیم تولید ملاتونین بسیار عالیست. کلسیم همچنین استرس را کاهش می دهد. علاوه بر شیر، میتوان از سایر لبنیات چون پنیر و ماست نیز استفاده کرد.

کاهو

کاهو حاوی لاکتوکاریوم است که خواص آرام بخشی دارد.کلسیم موجود در آن خواب آور است.همچنین برای کاهش درد مفصل و ماهیچه ،سردرد،واضطراب مفید است.شما میتوانید از یک فنجان چای کاهو قبل از خواب لذت ببرید.برای درست کردن این چای1الی2 برگ کاهو را در دو فنجان آب به مدت پنج دقیقه بجوشانید،اجازه دهید خنک شود ،سپس آنرا شیرین کرده و حدوداًنیم ساعت قبل از خواب بنوشید.2

ماست

لبنیات یکی از مهم‌ترین منابع تأمین «تریپتوفان» هستند و عامل بهبود کیفیت خواب هستند. از سوی دیگر لبنیات و به خصوص ماست سرشار از کلسیم هستند که عامل کاهش استرس، تثبیت فیبرهای عصبی به خصوص فیبرهای مغزی و به دنبال آن خوابی راحت است.

نخود فرنگی

در حالی‌که «نخود فرنگی» به طور قطع یک خوراکی زودهضم و سبک نیست اما خوردن یک بشقاب نخود فرنگی، سوپ نخودفرنگی یا حتی ریختن نخودفرنگی در سالاد یا در کنار یک تکه سالمون برای وعده شام هم یک وعده غذایی سالم محسوب می‌شود و هم به طرز عجیبی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. نخود فرنگی مثل سایر حبوبات سرشار از «پاناتونتیک اسید» یا همان «ویتامین B5» است که به ویتامین «در همه جا» مشهور است چون در اکثر خوراکی‌ها یافت می‌شود. «ویتامین B5» به مغز کمک می‌کند تا در طول خواب ماده‌ای به نام «استیل کولین» تولید کند که منجر به بهبود عملکرد و سلامت مغز می‌شود. علاوه‌براین ویتامین B5 به بدن در ساخت «ملاتونین» که منجر به نظم چرخه خواب می‌شود کمک می‌کند.

عدس سبز

عدس‌ها هم جز دسته حبوبات و منبع غنی «تریپتوفان» هستند پس عجیب نیست اگر به شما توصیه کنیم برای تنظیم خواب‌تان عدس بخورید. یک کاسه عدس سبز پخته شده یا سالادی که با عدس درست کرده‌اید یک وعده غذایی ایده‌آل برای شام شب و به دنبال آن خوابی آرام است.

پاپ کورن

تا به حال به این فکر کرده‌اید چرا وقتی به سینما می‌روید گاهی حسابی احساس خواب آلودگی می‌کنید و روی صندلی سینما خواب‌تان می‌برد، آن هم یک خواب عمیق؟ هیچ می‌دانستید دلیلش خوردن «پاپ کورن» در سالن سینماست؟ البته که این یک شوخی بود اما تأثیر پاپ کورن در تنظیم خواب شب ثابت شده است. «پاپ کورن» یا همان «ذرت بو داده» در صورتی که کم نمک و کم روغن طبخ شده باشد سرشار از تریپتوفان و یک وعده غذایی مفید برای شام شب است و چه بسا یک خواب سینمایی شیرین را برایتان رقم بزند.3


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.hidoctor.ir
3.www.blog.nikoopay.com